أهم النصائح والأطعمة لبناء عضلات ضخمة

يسعي الرجال دائما لبناء عضلات ضخمة وجذابة وهو ليس بالامر الصعب ولكنه يحتاج الي إرشادات ونصائح وأطعمة صحية وليست مواد كيماوية مجهولة المصدر تعطي شكل جذاب للجسم

ولكنها تسبب أمراض لا حدود لها ، لذا تقدم لك سبيد نيوز أهم النصائح والأطعمة التي تساعدك علي اكتساب عضلات بشكل صحي وسليم .

نصائح تساعدك علي بناء عضلات ضخمة 

1. ركز على زيادة الألياف العضلية التي تشارك في التمارين، مثل تمارين الضغط، وتمارين السحب،
2. يجب أن ترى أي التمارين التي تساعدك على إشراك المزيد من الألياف العضلية لتستمر في العمل عليها.
3. ضع لنفسك نظام غذائي محدد بالسعرات الحرارية،
4. ركز على التمارين التي تشرك أكثر من عضلة في نفس التمرين مثل القرفصاء والضغط، وهي تمارين تعمل على تعزيز هرمون التستوستيرون والتي تنشط نمو العضلة بشكل جيد.
5. احصل على قسط كافي من النوم ، فالنوم المثالي يكون لمدة 8 ساعات في الليلة،
6. سيطر على مواعيد النوم الخاصة بك ، فيجب ان يكون هناك موعد ثابت للنوم.
7. تناول مقويات قبل وبعد التمرين لاكتساب مزيد من العضلات، مع وجود العديد من السعرات الحرارية المناسبة في الوجبة نفسها.
8. قم بتمارين منتظمة مثل رفع الاثقال ثلاثة مرات في الاسبوع، من خلال مجموعتين أو ثلاثة مجموعات لكل عضلة، أو تدريب كل عضلة مرتين في الاسبوع.
9.  يجب عليك تنمية العضلات في مختلف مناطق الجسم، مع تجنيد عضلات الكتفين والظهر لافراز هرمونات النمو والحجم.
10. تناول الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمنحك قدر كافي من السعرات الحرارية، والقليل من الدهون، والتي يمكن أن تستهلكها بشكل جيد في التمارين الرياضية.
11. زن نفسك مرة واحدة في الاسبوع في نفس اليوم وفي الصباح قبل تناول الطعام .

أطعمة تساعد علي بناء عضلات ضخمة 

• الأسماك

تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من البروتينات ما قد يتجاوز الـ 21 غراماً في كل 100 غرام من السمك، فضلاً عن المواد المضادة للأكسدة التي تقي من الأمراض الخطيرة كالسرطان. وخاصة سمك التونة الذي يحتوي على الأوميغا3  ومادة الزئبق والدهون الصحية .

• البيض

البيض غني بالبروتين ولكن ينصح الأطباء بعدم تناول أكثر من بيضتين يومياً، إضافة إلى احتواءه على 9 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية وأحد أهم أنواع الدهون الكولين وفيتامين D .

• الجبن

يحتوي الجبن على كمية قليلة من السعرات الحرارية وكمية لا تقل عن 11 غرام من البروتين لكل 100 غرام من الجبن، وخاصة الجبن القريش ، إذ أنها غنية ببروتين الكازين المسؤول عن تبطيء عملية الهضم والمساهم في بناء العضلات، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين B12 والكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية التي تعتبر مفيدة جداً وبالأخص للرجال.

• الزنجبيل

يعمل الزنجبيل علي تدفق الدم إلى العضلات، ويفضل بإضافة الزنجبيل إلى الموائد اليومية بانتظام، سواء كمشروب ساخن ، أو استخدامه كالتوابل.

• الصويا

تعتبر الصويا مصدر نباتي ممتاز للبروتين، كما تحتوي على كمية هائلة من البوتاسيوم.

• الفستق الحلبي

تناول الفستق الحلبي بانتظام، لاحتوائه على نسب عالية من البوتاسيوم والبروتين، ونسبة منخفضة من السعرات الحررية مقارنة مع المكسرات الأخرى.

• الجرجير

يحمي الجرجير الخلايا من التلف، ويحتوي على الكثير من الحديد، كما انه يقاوم أمراض السرطان .

• اللحوم الحمراء

اللحمة الحمراء غنية بفيتامين B، والحديد، والبروتين والزنك، والتي جميعها تعزز عملية بناء العضلات وبالتالي الحصول على عضلات قوية خلال فترة قصيرة .

• دقيق الشوفان

يعتبر الشوفان مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات، والتي بدورها تعمل على خفض نسبة السكر في الدم، إضافة إلى أنها تخفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات.

• الدجاج

الدجاج هو أحد أهم المصادر عالية البروتين، وبالمقارنة مع كل أجزاء الدجاجة فإن الصدر هو الجزء الأكثر احتواءاً على البروتين، ولكن يجب الحرص على طبخ الدجاج بالطريقة الصحية والمفيدة بدون جلد .

• الدهون الصحية

الدهون الصحية تعد مهمة جداً للجسم، إذ أنها تساعد على إفراز هرمونات النمو وهرمون التستوستيرون، وبالتالي المساعدة في بناء عضلات الجسم،  وتوجد هذه الدهون في العديد من المصادر كالخضروات الورقية، وبذور الكتان، وسمك السلمون، والمكسرات، والزيوت العضوية والأفوكادو.

• الخضار والفواكه

تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة الداعمة لصحة الجهاز المناعي في الجسم، إضافة إلى أنها تمد الجسم بأنواع كثيرة من الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين E والألياف التي تطرد السموم من الجسم.